Mat & Trening

Hei!

Fikk et spørsmål om jeg kunne skrive litt mer om trening og kosthold, det kan jeg selvfølgelig starte med hvis det er stemning for det. Tenkte derfor å starte med å skrive litt om min egne erfaringer, tanker og rutiner når det gjelder mat og trening. Vil bare minne om at dette er sånn jeg gjør det. Det som funker for meg gjelder ikke nødvendigvis for alle og er på ingen måte noe fasitsvar på hvordan man skal trene. Jeg er ingen ekspert annet enn at jeg trener mye og har lest meg opp på veldig mye. Treningsprogrammet derimot er laget av folk med stor kunnskap innenfor feltet og jeg blir jo stadig sterkere og bedre trent. Jeg får alt tilrettelagt for meg, så er det opp til meg å følge det opp.

TRENING
Jeg trener eller er i fysisk aktivitet stort sett hver dag, noen ganger opptil flere ganger hver dag. Jeg spiller aktivt håndball, så da blir det en kombinasjon av både håndballøkter, styrkeøkter, kamper og kondisjonstrening. En uke kan f.eks se sånn ut

Mandag: Håndballøkt 19.00-21.00
Tirsdag: Hånballøkt 16.30-18.15 + Styrketrening 18.30-20.00/20.30
Onsdag: Styrketrening program1 18.30-20.30 + Styrketrening i skoletiden
Torsdag: Håndballøkt 20.15-21.00
Fredag: Styrketrening program2 (valgfritt tidspunkt)
Lørdag: Styrketrening program3
Søndag: Kamp


Litt vanskelig å si hva vi gjør på håndballøktene, da det er veldig variert. Vi pleier å ha intervaller, noe styrke, forskjellig hurtighet&kordinasjonsøvelser, teknikk og andre håndballrelaterte øvelelser i tillegg til spill. Styrkeøktene derimot er litt enklere å forklare da jeg kan være mer spesifik. I samarbeid med håndballen får hver spiller et styrkeprogram tilrettelagt seg selv, i forhold til om du har skader, begrensinger osv. i tillegg til personlig veiledning. Når vi trener er vi opptatt av å trene tungt, (forutsetning at du ikke opplever smerter) effektivt, med god kvalitet og riktig teknikk. Vi varierer med baseøvelser som trener hele kroppen, mobilitetsøvelser og noen spesifikke øvelser som kun trener deler av kroppen. Tenkte egentlig bare å dele gårsdagens økt, dette er da styrkeprogram 1.

 A1: Trapbar markløft - 8x82kg - 6x87kg - 6x92kg - 4x97kg
A2: T&W drag i TRX - 10+6 - 10+6 - 10+6 - 10+6
A3: Torakal mobilitet - 8+8 - 6+6 - 6+6 - 6+6

B1: Hipsthrust - 10x70kg - 10x70kg - 10x70kg
B2: Florpress(benkpress) - 6 +2 x50kg - 5 + 1 x50kg - 4x50kg
B3: Ankelmobilitet: 10+10+10+10  -  10+10+10+10  -  10+10+10+10

C1: Chins - 4 - 4- 5
C2: Strakmark - 8x60kg - 8x60kg 8x60kg
C3: Skuldermobilitet -
10+10+10+10  -  10+10+10+10  -  10+10+10+10



Et par/tre ganger i året testes vi i markløft, floorpress/benkpress og chins. Forrige gang makset jeg på markløft 110kg, benkpress 58,5 og klarer nå 6 chins med kroppsvekt. Det motiverende er at man merker at man blir sterkere. Jeg hadde f.eks som nyttårsforsett innenfortrening å klare 5 pullups, jeg klarer allerede 3stk og har hele 10mnd på meg til å klare de 2 siste. Det er motiverende det! Noen spillere trener også med ekstra vekt hengende fra et belte rundt midjen, for meg holder det foreløpig med kroppsvekt, men tenker etterhvert å prøve med ekstra belastning jeg også. Gleder meg til neste test, da kan jeg oppdatere dere med hva jeg makser til dags dato.

KOSTHOLD
For å få mest mulig utbytte av treningen er jeg opptatt av et sunt kosthold som tilfredsstiller kroppens behov og tilfører kroppen alle nødvendige næringsstoffer for å prestere optimalt. Men mat skal ikke bare spises, men også nytes. Jeg er opptatt av at maten skal være sunn, men også smake godt og spiser veldig variert. I tillegg er det viktig å få i seg nok mat, spiser du f. eks ikke nok mat samtidig som trener styrketrening ville ikke nedbrytingen av musklene stoppe, så istedenfor å bli sterkere, virker faktisk treningen mot sin hensikg og bryter ned musklene. For det som skjer når man trener styrke er faktisk at musklene brytes ned, for deretter å bygges opp i restitusjonsfasen. Derfor er det utrolig viktig å tilføre kroppen næring, da spesielt proteiner etter en styrkeøkt. Det er grei huskeregel å få seg i 1g protein per kg kroppsvekt, trener du mye - 2g protein per kg kroppsvekt. Synes du det er vanskelig å få i deg nok proteiner kan man f.eks kjøpe proteinpulver og enten blande den ut og drikke den som den er, eller bruke det i smoothier, sunn proteinbakst osv. En matdag for meg kan f. eks se slik ut. Viktig å poengtere at dette er eksempler, er ikke sånn at jeg alltid spiser noe av det som er listet opp nedenfor, men dette er gjengangere.

Frokost:
Alternativ 1: Cottage cheese med noen spiseskjeer synnøve gresk yoghurt sitron, toppet med jordbær og blåbær
(her varierer jeg ofte utifra hva jeg har av frukt og bær hjemme, har jeg ikke noe ferskt, tiner jeg fryste bær og bruker det. Føler jeg for det topper jeg det hele av og til med litt granola eller musli)
Alternativ 2: Havregrøt laget med vann, toppet med kanel og frukt/bær
Alternativ 3: Proteinpannekaker/Havrepannekaker/Bananpannekaker/
Alternativ 4: Grov brødskive/rundtstykke med mager proteinskilde og grønnsaker

Evt mellommåltid (spiser hvis jeg er sulten): frukt - f.eks en appelsin, et eple, en nektarin osv.

Lunch:
Alternativ 1: Middagsrester
Alternativ 2: Salat
Alternativ 3 :en brødskive + 2 frukt
Alternativ 4: en brødskive + en yoghurt

Middag: Det jeg får servert hjemme. Vi har alltid grønnsaker til maten, enten i form av salat, supper, varmebehandlet osv. I tillegg har vi stort sett fullkornsris, fullkornpasta, fullkornscouscos osv. hvis vi det er noe vi serverer til maten. Jeg prøver alltid å sunnifisere maten jeg lager, istedenfor å bruke fløte, bruker jeg f.eks kesam eller melk i sauser. Lager alternativ pizzabunner osv.

Etter-trening mat: Noe proteinrikt, f.eks ulike meieriprodukter med frukt, proteinpannekaker, litt mer middag hvis det er noe til overs, omelett osv.

Jeg er veldig heldig som liker frukt og grønnsaker og synes det er godt. Har derfor ingen problemer med å få i meg 5 om dagen og får meg i laaangt mer enn det stort sett hver dag. Når det kommer til proteinkilder går det mye i diverse magre meieriprodukter, egg, kylling, fisk, diverse kjøtt, bønner, linser og skinke. Karbohydrater får jeg fra frukt, grønnsaker, pasta, quinoa, ris osv og sunne fettsyrer fra laks, avocado(elsk), egg, frø og banan.

Laks, quinoa og salat med diverse grønnsaker.

Avslutningsvis må jeg bare få si at jeg koser meg jeg også. Jeg har null problem med å kose meg med en kjøpepizza på fredagskvelden eller midt i uka for den saks skyld. Det handler om å finne en balanse hvor du gir deg selv rom for utskeielser. Vi lever bare en gang og burde gjøre mer av det som gjør og får oss til å føle oss bra. Blir du mindre glad av å spise sunt, så la vær, gjør det som gjør deg happy. Et sunt kosthold er det som gjør deg lykkelig, selvom de fleste nok er enige om at man ikke føler seg superbra dersom man bare stapper i seg drittmat. Jeg tenker at om jeg spiser sunt 80-90% av tiden, kan jeg skeie ut med god samvittighet de gjenværende 20-10%.
Akkurat nå derimot har jeg konkurranse med meg selv hvor jeg skal sjekke hvor lenge kan gå uten å spise noen form for godteri, chips, kake, dessert, you name it. Jeg har ikke satt meg noe mål, skal bare sjekke hvor lenge jeg kan holde det gående før jeg sprekker. På et aller annet tidspunkt kommer jo fristelesen til å bli for stor og da ser jeg meg ferdig. Det gir rett og slett en slags mestringsfølelse når du klarer å motstå en fristelse, så jeg gjør det bare som en aldri så liten morsomhet for meg selv. Forløping har jeg klart meg i 4 dager, så det er jo en liten start hvertfall, haha..

Dette ble et veldig langt innlegg, men prøvde å skrive litt utfyllende så alt er samlet i et innlegg. Er det noe dere lurer på er det bare å spørre. Jeg håper virkelig innlegget falt i smak, ettersom jeg brukte en del tid på å skrive det. Kan som sagt starte å blogge mer om trening ogsånt, hvis det er noe dere finner interessant! I tillegg kan dere følge treningsbrukeren min på instagram: oretorpower, hvor jeg oppdaterer jevnlig :)

Julekalender

Hei!

Idag våknet jeg opp og gleden var stor da jeg så det hang en gave i vinduet på kjøkkenet! Innpakket i gråpapir ventet denne fine treningsgenseren meg, elsker den allerede. Når man trener såpass mye som jeg gjør er det deilig å føle seg litt fresh på trening, og denne er så fin og deilig i stoffet. Er helt sikker på at jeg kommer til å bruke denne masse i fremtiden, en helt super start på desember.





Helg med god samvittighet



Hei!

Dagen idag har vært utrolig deilig! Pågrunn av mange eksamener eller noe på skolen vår får vi mye fri, så idag startet jeg 10.00 og var ferdig til 11. Etter det dro jeg og trente med noen venninner fra håndballen, noe som har resultert i to vonde håndflater etter alle vektene. Senere idag tenker jeg kanskje å dra ut, blir nok som alltid veldig gøy! Nå som det er sommer har man jo muligheten til å være ute også, man trenger ikke nødvendigvis å være inne eller hjemme hos noen. Elsker sånne sene, lyse sommerkvelder, blir virkelig ikke bedre enn det med musikk og gode venner. 

Ønsker dere alle en strålende helg, nyt finværet! 

(vet bildene er litt uklare, vet ikke hvorfor)

5 gode grunner

Kom hjem fra nok en treningsøkt for litt siden, og tenkte derfor at jeg kunne skrive litt om hva som gir meg lyst til å trene, kanskje det inspirerer dere også?

1. Var egentlig ikke bevisst dette selv, men for noen uker siden kommenterte mamma at jeg var så glad etter hver gang jeg hadde trent. Jeg har tenkt litt over det, og det stemmer faktisk! Uansett hvordan økta har vært, blir jeg som regel glad etter trening.

2. Ofte er jeg sliten og trøtt, vet ikke helt hvorfor, men da hjelper alltid trening og jeg får masse energi.  



3. Er jo såklart deilig når man etterhvert kommer i bedre form. Trening gjør deg fysisk sterkere, noe som er possitivt i absolutt alle situasjoner. I tillegg trenger du ikke grue deg like mye til ulike tester, f.eks biip, cooper-testen og du legger også grunnlaget for din fremtidige helse. 

4. Følelsen etter du har trent er jo så herlig! Det er kanskje ikke alltid så fristende å ta på seg løpeskoene, men da er det ekstra deilig i etterkant å vite at du faktisk gjennomførte treningen, tross at du ikke hadde lyst. 

5. Jeg vet ikke med dere, men jeg sover mye bedre de dagene jeg har vært i fysisk aktivitet. Har jeg bare ligget å sløvet hele dagen, merker jeg ofte at jeg ikke sover like godt om nettene. 

Noen som kjenner seg igjen?

Sats

Da har jeg endelig fått fikset medlemskapet på Sats! Gleder meg masse til å begynne å trene på senter igjen, mye morsommere å gjennomføre egentreningen vi må gjøre med tanke på håndballen. Fikk flere timer med PT også, så det blir spennende å se hvordan alt blir! Gleder meg.

Fler som har medlemskap på Sats eller andre steder?

Gratis bloggdesign fra Blogg.Wiki

hits